Sugestão de cardápio para a semana

Se você tem dúvida na hora de preparar as refeições, não sabe o que comprar no supermercado, quer variar seu prato com opções mais nutritivas, uma boa opção é fazer um planejamento, assim fica mais fácil se organizar na ida ao supermercado, faça a lista e depois compre somente o que irá utilizar na semana, assim você economiza dinheiro evitando o desperdício. Tente variar no cardápio, comer sempre a mesma coisa se torna enjoativo, mesmo porque você estará consumindo uma opção maior de nutrientes.

O ideal é ter um planejamento semanal orientado por uma nutricionista. A profissional irá fazer um cardápio individual de acordo com suas necessidades. Mas se este não for o seu caso, abaixo você irá encontrar várias opções para suas refeições se tornarem mais completas e variadas. Veja também como fazer marmitas congeladas para a semana. Segue uma sugestão de cardápio para a semana:

Sugestão de Almoço/Jantar:

Comece pela salada, que traz sensação de saciedade, acrescente sementes: linhaça, chia, quinoa e amaranto, são ótimas para a saúde, tem fibras e vários benefícios. Coma uma fruta de sobremesa.

Segunda:

Almoço: Arroz, feijão, carne moída com pimentões, salada de alface, agrião e tomate.

Jantar: Panquecas de carne moída, Salada

Terça:

Almoço: Arroz, feijão preto, coxas de frango assadas com ervas, salada de acelga, pepino e cenoura ralada

Jantar: Arroz, Strogonoff de frango, Salada

Quarta:

Almoço: Arroz, Feijão, bife acebolado, couve refogada, salada de rúcula e tomate, beterraba cozida.

Jantar: omelete de legumes, purê de batatas

Quinta:

Almoço: Arroz, ervilha, file de pescada, brócolis ao vapor, salada de alface, cenoura ralada, rabanete, tomate e palmito.

Jantar: Arroz, frango assado com batatas e cenouras, salada

Sexta:

Almoço: Arroz, lentilha, almôndegas de carne, espinafre cozido, salada de acelga e tomate

Jantar: Arroz, filé de merluza assado com batatas e tomate cereja, salada

Sábado:

Almoço: macarrão a bolonhesa, ervilhas, salada de alface e tomate

Jantar: Arroz, feijão, frango xadrez e salada

Domingo:

Almoço: Arroz, abobrinha, chuchu e cenoura ao vapor, fricassé de frango, salada de alface, agrião e tomate

Jantar: Salmão, purê de batata doce, salada

Sugestão para café da manhã/tarde:

  • Leite com cereal Nesfit e 1 fruta
  • Iogurte com granola e 1 fruta
  • Café com leite, pão integral, 1/2 mamão papaya
  • Suco de fruta natural, pão francês, 1 fatia de queijo branco
  • Vitamina de banana com aveia, 3 torradas integrais
  • Suco de melão, omelete, pão tostado
  • Café, pão de queijo de frigideira, 1 fruta
  • Café, panqueca americana, 1 fruta
  • Café, bolo de cenoura, 1 fruta
  • Café, crepioca, 1 fruta

Gostou? Espero que essa sugestão tenha sido útil de alguma forma.

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